MISURE CASALINGHE

  • Un cucchiaino di olio: 5 g
  • Un cucchiaio raso di olio: 10 g
  • Un cucchiaio raso di zucchero: 9 g
  • Un cucchiaio raso di parmigiano: 7 g
  • Un cucchiaio raso di marmellata: 14 g
  • Un cucchiaio raso di miele: 9 g
  • Un cucchiaio colmo di farina 00: 11 g
  • Un cucchiaio colmo di pastina: 15 g
  • Un cucchiaio colmo di riso crudo: 8 g
  • Un bicchiere di latte: 125 ml
  • Un bicchiere di vino: 125 ml
  • Una fetta biscottata: 7-8 g

PER CONDIRE IL PRIMO PIATTO

  • Utilizzare le verdure: zucchine, melanzane, cavolfiori, broccoletti, fiori di zucca, pomodoro fresco, funghi, minestrone con pasta o riso ecc
  • Utilizzare il secondo: pasta e lenticchie, riso alla pescatora, polenta e spezzatino, pasta al ragù di carne…
  • Utilizzare le spezie: pasta aglio, olio e peperoncino, riso al curry, risotto con zucca e noce moscata…
  • NB zuppe, minestre e passati possono sostituire il primo piatto

L’importante è rispettare i quantitativi della dieta (soprattutto per l’olio)

SCELTA DEGLI ALIMENTI

  • Carni bianche e rosse vanno ugualmente bene, me è importante scegliere tagli magri (carni rosse: bue, montone, cavallo, manzo, vitellone; carni bianche: vitello, capretto, agnello, pollo, tacchino, coniglio)
  • Yogurt magro: vanno bene yogurt da 40-60 kcal a vasetto
  • Formaggi freschi: certosa, crescenza, caciottina fresca, caprino fresco, mozzarella, formaggi freschi spalmabili; formaggi con meno di 270 kcal per 100 g (vedi etichette)
  • Salumi: i più magri sono prosciutto cotto o crudo sgrassato, bresaola, petto di pollo o tacchino, ma prosciutto crudo e bresaola sono molto ricchi di sodio
  • Pesce: va bene anche in scatola al naturale (non sott’olio), ma è preferibile fresco o surgelato. Evitare i pesci più grassi come salmone, capitone, anguilla, aringa, sgombro, tonno; crostacei non più di una volta al mese

PER AUMENTARE IL SENSO DI SAZIETA’

  • Bere 2-3 bicchieri di acqua a pasto
  • Utilizzare formati piccoli di pasta
  • Mangiare con calma e masticare bene (il pasto deve durare almeno 25 minuti)
  • Non mangiare in piedi o davanti alla televisione, non leggere durante i pasti

PER EVITARE I FUORIPASTO

  • Lavare i denti subito dopo mangiato
  • Non saltare i pasti
  • Bere tè o tisane senza zucchero quando si ha fame, o in generale durante la merenda
  • Non passare troppo tempo in casa inattivi
  • Quando si fa la spesa non comprare alimenti che potrebbero costituire una tentazione (cioccolatini, patatine, focacce ecc)

NOTA BENE

  • Patate, mais e legumi non sono verdura
  • Pasta all’uovo, tortellini, pizza sono da limitare e costituiscono piatti unici
  • Evitare i pani speciali: alle olive, alle noci, ai semi di girasole, alla soia ecc
  • Eliminare bevande gasate, succhi di frutta e alcolici; consentito max un bicchiere di vino al giorno, meglio se rosso
  • Utilizzare metodi di cottura che consentano il risparmio di grassi: ai ferri, al forno, al vapore, al cartoccio, bollitura…
  • Aggiungere i grassi da condimento a crudo e a fine cottura (sono più gustosi e più digeribili); non superare mai il quantitativo descritto nella dieta
  • Il quantitativo di frutta non è libero: consentite massimo 3 porzioni da 150 g al giorno, da ridurre per chi ha problemi di potassio troppo elevato
  • Polenta e cous-cous sono consentiti con peso uguale a quello di pasta o riso prescritto dalla dieta
  • Alzarsi da tavola appena finito di mangiare
  • È importante variare il più possibile la scelta degli alimenti